Mantener nuestro cerebro sano a medida que envejecemos requiere que seamos decididos y proactivos. Afortunadamente, cuidar la salud del cerebro no tiene por qué ser complicado.
Estos son nuestros cinco mejores consejos respaldados por la ciencia para ayudar a mantener su cerebro sano y activo durante toda su vida.
#1 Nutre tu cuerpo
La comida es amor. Las comidas familiares y las conversaciones alrededor de la mesa son el lugar donde nos conectamos con las personas más cercanas a nosotros. La comida también refleja las tradiciones familiares: la tradicional receta de arroz que se ha transmitido de generación en generación, la receta de tarta favorita de tu abuela.
La comida también es una de las herramientas más importantes que tenemos para la salud cerebral a largo plazo. Comer para la salud del cerebro no significa renunciar a los platos que nos conectan. En cambio, se trata de adaptar nuestros platos favoritos para que todos se mantengan sanos durante más tiempo.
Lo que dice la investigación
Studies muestran que las dietas ricas en grasas saludables, proteínas magras y frutas y verduras pueden ayudar a mantener el cerebro sano, preservar la función cognitiva y reducir el riesgo de deterioro de la memoria y el pensamiento. Concéntrese en las verduras de hoja verde, el pescado, el aceite de oliva, los cereales integrales, las bayas y los frutos secos para apoyar la salud del corazón y el cerebro. En estudios clínicos, se ha demostrado que las dietas basadas en la evidencia, como la dieta MIND-DASH y la dieta mediterránea, protegen la salud del cerebro.
Es posible que muchas compañías de seguro médico ofrezcan clases gratuitas en línea sobre alimentación saludable. Los dietistas, que son profesionales de la salud con licencia, pueden aconsejarle sobre cómo modificar y actualizar sus recetas favoritas.
Consejos prácticos que se adaptan a una cultura de buena comida
- Intercambia ingredientes o estilos de cocción. Universidades como las de Rutgers y Universidad Estatal de Ohio ofrecen guías para hacer sustituciones inteligentes.
- Haga pequeños cambios poco a poco. Por ejemplo, comience a usar aceite en lugar de mantequilla e incorpore gradualmente otros cambios.
- Haz del postre una celebración, no una rutina. Piensa en otras formas de celebrar los hitos que no estén relacionados con la comida.
- trabajen juntos en nuevas recetas para probar los cambios y servir de guía de sabores.
#2 Muevete
El movimiento ayuda al flujo sanguíneo, la salud del corazón, el equilibrio, la memoria y más. Aun así, puede resultar intimidante comenzar un nuevo programa de ejercicios a cualquier edad.
Recuerde que el ejercicio no tiene que ser intenso para marcar la diferencia. Un paseo por el vecindario, una visita a una tienda favorita o un baile rápido juntos en la sala de estar son excelentes maneras de hacer que su cuerpo se mueva. Comenzar con tan solo 10 minutos al día puede marcar una gran diferencia con el tiempo y ayudar a los adultos mayores a mantenerse independientes a medida que envejecen.
Lo que dice la investigación
La actividad física mejora la función cerebral, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, favorece la movilidad y mejora el sueño. Programas basados en la evidencia, como el Tai Chi se ha demostrado que benefician el equilibrio, la cognición y el estado de ánimo.
Y lo que es más importante, la gente se queda con el ejercicio cuando tienen apoyo social. Caminar con un amigo, unirse a una clase de un centro para personas mayores, bailar en la iglesia o salir a pasear después de cenar hace que el movimiento sea agradable y más probable que se convierta en un hábito. Recursos como el ¡Muévete! Guía de la Alzheimer's Association puede ayudarle a empezar.
Hacer que el movimiento sea parte de su vida diaria y comunitaria
- Comience con ejercicios sencillos, como estiramientos y ejercicios de equilibrio, dos veces por semana.
- Enciende la música y baila mientras cocinas.
- Invita a un vecino o familiar a dar un paseo en lugar de hablar por teléfono o por mensaje de texto.
- Considera la posibilidad de impartir clases grupales gratuitas o de bajo costo en centros para personas mayores, iglesias o programas de la YMCA.
- Elija actividades que sean suaves pero eficaces: ejercicios en silla, caminar, yoga para principiantes, taichí o ejercicios aeróbicos acuáticos.
- Manténgalo equilibrado, tómese un tiempo para descansar y recuperarse después del ejercicio.
#3 Disfruta de la música
La música apoya la salud del cerebro a cualquier edad, consolidando la memoria, el estado de ánimo y la conexión cultural. La estructura de la música, que vincula una nota con la siguiente, excita nuestro cerebro. Para los adultos mayores, la música de la infancia y la adolescencia puede aumentar el estado de alerta, reavivar sus recuerdos favoritos y desviar la atención de la incomodidad, la agitación o el dolor. Para muchos, la música une generaciones, fortalece la identidad y mantiene el cerebro activo.
Lo que dice la investigación
Escuchar o hacer música activa múltiples áreas del cerebro a la vez, mejorando sus capacidades mentales, elevando su estado de ánimo, reduciendo la presión arterial e incluso facilitando el sueño. De hecho, el impacto de la música en la salud del cerebro ha sido bien estudiado and senté las bases para la musicoterapia.
La música puede reducir el estrés, mejorar el sueño y apoyar la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones. Aprender música nueva o tocar un instrumento también ayuda al cerebro a protegerse contra los efectos del deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Lleva la música a tu vida diaria
- Pida a los miembros mayores de la familia que toquen o recomienden canciones con las que crecieron o artistas que les encante.
- Construya una lista de reproducción juntos. Llénala con cualquier cosa que despierte alegría.
- Usa la música para fomentar el movimiento bailando, aplaudiendo o golpeando los pies.
- Comparte historias relacionadas con canciones y experiencias. Preguntar qué le recuerda una canción a alguien puede despertar la memoria, la conexión y la conversación.
- Canta con nosotros. Piense en actividades como la iglesia, los conciertos o el karaoke en las que puedan unirse y cantar.
#4 Social Mantente
Al igual que otros aspectos de la salud, la conexión humana es esencial para la salud del cerebro. Ya sea que se trate de una conversación sincera con un amigo cercano o de una broma interna compartida con tu barbero, interactuar cara a cara con los demás es vital para aliviar la soledad.
Desafortunadamente, muchos adultos mayores se aíslan a sí mismos cuando tienen problemas de salud. Las personas pueden sentirse inseguras de cómo interactuar con los demás debido a las nuevas limitaciones de salud y retraerse para evitar situaciones embarazosas. Aquí es donde interviene la comunidad. Recordar a los adultos mayores que son valorado y bienvenido puede ayudar a superar las barreras del aislamiento social.
Lo que dice la investigación
Soledad crónica y aislamiento social aumentar el riesgo de demencia en aproximadamente 50% en adultos mayores. Cuando nuestros ancianos se jubilan, pueden experimentar un deterioro cognitivo relacionado con la edad un 20% más rápido. Otras enfermedades y afecciones, como la pérdida auditiva, pueden agravar estos problemas al hacer que las personas eviten las conversaciones y las actividades.
A pesar de estos desafíos, el aislamiento social se puede abordar mediante una mayor divulgación e inclusión. Los miembros de la comunidad pueden invitar a adultos mayores a unirse a eventos, actividades y clubes. Las personas pueden ayudar a comprobar cómo están sus vecinos y amigos.
Maneras de mantenerse conectado
- Visite lugares conocidos: la barbería, el salón de belleza, la cafetería, la biblioteca o el centro para personas mayores.
- Únase a un ministerio de la iglesia, un club de lectura, un grupo de caminatas o un gimnasio.
- Sé voluntario a nivel local. El voluntariado y la participación en la comunidad local mejoran la salud física y mental y reducen la soledad.
- Fomenta las actividades grupales, como los programas de centros comunitarios, los eventos de narración de cuentos o las clases de arte y música.
#5 Manténgase al mismo tiempo de sus cheques anuales
El cerebro está conectado a todo lo que ocurre en el cuerpo, por lo que mantenerse al día con los cuidados preventivos es una de las cosas más inteligentes que puede hacer. Las enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión arterial, la obesidad, la apnea del sueño, la depresión y la pérdida auditiva pueden afectar la salud del cerebro. Manejarlas a tiempo ayuda a proteger la memoria y la función cognitiva a largo plazo.
Lo que dice la investigación
Las investigaciones muestran que las afecciones crónicas que afectan al corazón y los vasos sanguíneos (como la hipertensión, la diabetes, la obesidad, el colesterol alto y la apnea del sueño) aumentan significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular y demencia cuando no se controlan.
Muchas afecciones médicas que afectan la salud del cerebro son ambas más común y más grave entre las personas de color. Estos incluyen la diabetes, las enfermedades cardíacas, la obesidad y muchas formas de cáncer. Estas comunidades deben estar especialmente atentas para proteger a todos.
Puntos clave para recordar
- Medicare cubre una visita de bienestar anual gratuita, y la mayoría de los planes de seguro también lo hacen.
- Lleve una lista de preguntas sobre cualquier problema de memoria que usted o su familia hayan notado.
- Pregúntele a su proveedor de atención médica (por ejemplo, médico, enfermero especializado, asistente médico u otro profesional médico) para comprobar si hay afecciones que aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular o demencia.
- Revise los medicamentos de forma rutinaria para evitar interacciones medicamentosas que puedan afectar el pensamiento.
- Hable abiertamente: «¿Es normal este olvido o deberíamos mirar más a fondo?»
Y si su proveedor de atención médica usa términos como «un poco confundido» o «distraído», pregúntele qué significa eso y qué tan grave es. Los profesionales deben usar el lenguaje real asociado con la memoria, el pensamiento y otros problemas de salud para que todos entiendan lo que está en juego. Usted y sus seres queridos merecen esa honestidad y respeto.
Recuerde que la atención preventiva no es solo médica, es tranquilidad para su futuro.
Para ayudarlo a pensar qué preguntar durante su próxima visita, hemos creado un recurso sobre cómo iniciar una conversación sobre la salud cerebral con su proveedor de atención médica. Léalo here y asegúrese de descargar el cuestionario para llevarlo consigo.
Cuerpo sano, cerebro sano
Ya sea que estés adaptando recetas familiares, poniendo música mientras cocinas, invitando a alguien a pasear contigo o, finalmente, programando ese chequeo anual, cada acción fortalece tu salud y tu conexión con las personas que te rodean. Empieza con un hábito y, a partir de ahí, continúa desarrollándolo. Especialmente para las comunidades negras y latinas, los hábitos saludables pueden fortalecer las tradiciones de unión, movimiento, comida, fe y narración de historias para las generaciones venideras.
Para obtener más información sobre el cuidado de la salud de su cerebro y explorar los recursos relacionados, visítenos en www.alzincolor.com.
